Skip to content

Lihassärky

Kivulla on monet kasvot - lievitys näyttää tältä

Mitä teen, jos - LIHASKIPU YLLÄTTÄÄ?

Kunnolla kuntoon
Kuuluuko kesäsuunnitelmiisi puutarhan hoitaminen, rannalla rentoutuminen ja virkistävään veteen pulahtaminen tai pitkät kävelyretket vihreää luontoa ihaillen? Entäpä jos lihassärky estää sinua toteuttamasta suunnitelmiasi? Liikunta on eräs hyvinvointimme kulmakivistä. Se vaikuttaa myönteisesti kaikenikäisten ihmisten fyysiseen ja henkiseen jaksamiseen, mutta auttaa myös ylläpitämään korkeaa elämänlaatua. Jos kuitenkin kärsit esimerkiksi lihaskivuista, ei liikuntaa yleensä mielletä apukeinoksi. Tämä käsitys on useimmiten väärä. Olipa syy vähäiseen liikkumiseen mikä tahansa, sen lisääminen voi tuoda suurta iloa elämääsi. Jos aloitat liikunnan nollasta, älä kiirehdi vaan etene askeleittain ja omaan tilanteeseesi sopivalla rytmillä. Voit myös asettaa itsellesi tavoitteen ja pyrkiä liikkumaan esimerkiksi puoli tuntia vuorokaudessa viitenä päivänä viikossa. Voit aloittaa esimerkiksi kävelemällä kauppaan autolla ajon sijaan tai vaihtamalla hissin rappusiin. Ennen kuin huomaatkaan, teet sen automaattisesti.

Lihaskipujen monet syyt
Mistä lihaskivut oikein johtuvat? Lihaskipuja esiintyy aika ajoin lähes jokaisella ihmisellä. Ne voivat johtua monesta syystä, esimerkiksi raskaasta puutarhatyöstä ja sen aiheuttamasta rasituksesta, pitkäkestoisesta kävelystä ilman venyttelyä, vammasta, jännityksestä, influenssasta ja lukuisista muista sairauksista, infektioista ja joistakin lääkkeistä. Taustalla voi myös olla elimistön kuivuminen tai ravitsemukselliset häiriöt. Lihaskivut voivat estää sinua liikkumasta pitkään aikaan. On siis tärkeää osata hoitaa niitä oikein.
Jos lihas kipu johtuu vammasta tai revähdyksestä kolmen K:n sääntö – kylmä, koho ja kompressio – on hyvä akuutin vamman ensiavussa.

  • Laita kipeytyneeseen kohtaan jäätä niin pian kuin mahdollista. Se hidastaa alueen aineenvaihduntaa, vähentää kudosvauriota ja rajoittaa turvotuksen muodostumista. Se myös jonkin verran puuduttaa kipeytynyttä kohtaa. Kääri jäät esimerkiksi pyyheliinaan tai käytä jääpakkausta ja pidä sitä vaurioituneessa kohdassa. Myös esimerkiksi pakastehernepussi sopii tähän hyvin. Jäätä paikallista voi käyttää 2–4 tunnin välein, noin 15–20 minuuttia kerrallaan.
  • Laita side kipeytyneeseen kohtaan. Siteen tulee olla paikallaan tiukasti, mutta se ei saa puristaa liikaa. Siteen tarkoituksena on estää verenvuotoa ja turvotusta.
  • Nosta kipeytynyt kohta koholle, jolloin siihen ei pääse kertymään kudosnestettä. Se ehkäisee turvotusta.

Harjoittelu vamman jälkeen aloitetaan lääkärin ohjeiden mukaan vammatyypistä riippuen. Kuormitusta lisätään portaittain. Tärkeää on oheisharjoittelu: valitaan sellainen harjoittelumuoto, missä vammakohta lepää. Fysioterapeutilta saa ohjeita.

Ihanaa kipua kuntoilusta
Tavallisesti lihaskivut ovat seurausta lihasten ylikuormituksesta, joka saattaa liittyä esimerkiksi kuntoilun aloittamiseen pidemmän tauon jälkeen tai huonoon asentoon puutarhatöitä tehdessä. Liikunnan aloittamisessa kannattaa aina muistaa kuormituksen lisääminen portaittain ja vähitellen niin, että elimistö sietää kasvavan rasituksen. Jos kehossasi tuntuu sellaisia kipuja tai muita tuntemuksia, joiden ei pitäisi liittyä normaalin fyysisen kuormituksen aiheuttamaan rasitukseen, hiljennä tahtia ja lepää kunnolla. Varsinkin aluksi, esimerkiksi kesän ensimmäisellä uintikerralla, ihminen saattaa innostuksissaan tehdä liian pitkän tai liian rankan suorituksen ja ajaa itsensä piippuun. Uusi liikuntamuoto kannattaa aloittaa hitaasti kestävyyttä ja lihaskuntoa vähitellen parantaen. Kunto kasvaa parhaiten vuorottelemalla rasitusta ja lepoa. Hyvän lihaskunnon, lihasvoiman, lihasten joustavuuden ja nivelten liikkuvuuden säilyttäminen on olennaista. Siksi päivittäiset nivelten liikkuvuutta ylläpitävät harjoitukset ovat välttämättömiä. Liikkuvuutta voi harjoittaa vaikkapa ulkona lasten kanssa leikkiessä. Myös aerobinen liikunta tai esimerkiksi luonnossa käveleminen ovat tärkeitä. Esimerkiksi puutarhatyöstä, kesämökin kunnostusurakasta tai liikunnasta aiheutuvaa lihasten rasituskipua voi ehkäistä aloittamalla liikkuminen aina alkuverryttelyllä, jonka lopussa tehdään aktiiviset lyhyet venyttelyt. Harjoitus päätetään loppuverryttelyyn ja venyttelyyn. Varsinkin liikunnan jälkeen tapahtuva venyttely vähentää lihasten kipeytymistä. Säännöllinen liikunta on hyödyllisintä silloin, kun vauhti ja rasitus ovat oikeassa suhteessa kuntoon ja taitoihin. Hyvän terveyden ja kohentuneen kunnon lisäksi liikunta tuottaa mielihyvää, jolloin liikunnasta tulee helpommin tapa – ja hyvä sellainen.

Muista venytellä lopuksi
Lihaksia kannattaa venytellä liikunnan päätteeksi palautumisen parantamiseksi. Seuraavassa on muutama hyödyllinen venytysohje. Kun venytys kohdistuu oikeaan lihakseen, tunnet sen selvästi. Venytyksen jälkeen ravistele raajaa kevyesti. Tarkkaile asentoasi esimerkiksi peilistä.

Pohjelihasvenytys (1. harjoitus)
Seiso jalat hieman irti toisistaan ja vie oikea jalka taakse. Laita kantapää kiinni lattiaan. Nojaa hieman eteenpäin ja laita molemmat kädet vasemman jalan reiden päälle. Vartalon tulee olla suorassa linjassa päästä kantapäähän. Etummaisen jalan polven tulisi olla hieman koukussa nilkan etupuolella. Anna pohkeen venyä noin minuutin ja tee sama toisella jalalla. Muista hengittää rauhallisesti.

Reiden ojentajalihasvenytys (2. harjoitus)
Seiso jalat yhdessä ja selkä suorana. Ojenna ensin lonkka suoraksi, jolloin polvi osoittaa suoraan lattiaan. Ota kiinni oikeasta nilkasta ja vedä kantapäätä kohti takamusta. Työnnä lantiota eteenpäin edelleen selkä suorana ja vatsa tiukkana. Ota tarvittaessa tukea esimerkiksi seinästä. Pidä asentoa minuutin verran ja vaihda jalkaa.

Kyynärvarren ojentajan venytys (3. harjoitus)
Taivuta vasemman kätesi rannetta kevyesti oikean kätesi avulla. Pidä käsi suorassa ja venytä rannetta aavistuksen verran vasemman käden peukaloa kohti. Venytyksen vahvistamiseksi voit laittaa käden nyrkkiin. Venytys tuntuu kyynärvarren ojentajassa. Pidä venytys noin 20 sekunnin ajan. Tee molemmat puolet ainakin kaksi kertaa.

Olkavarren ojentajan venytys (4. harjoitus)
Nosta taivutettu vasen kätesi ylös oikean käden avulla ja pidä se lähellä päätäsi. Vedä sitten kevyesti vasemman käden kyynärpäätä pään taakse, kunnes tunnet kevyen jännityksen olkapäässä tai olkavarressa. Pidä kevyt venytys 30 sekunnin ajan. Älä ylivenytä. Tee myös toinen puoli.

Mikä hoidoksi?
Kipu on kehon tapa kertoa, että olet satuttanut itseäsi ja estää sinua näin satuttamasta itseäsi lisää. Jos kipu kuitenkin saa vallan, on nopeasta ja tehokkaasta kivun lievityksestä apua. Tavalliset lihaskivut helpottuvat yleensä itsehoitolääkkeellä, kuten parasetamolilla. Vatsaystävällinen parasetamoli sopii myös allergikoille aina vauvasta vaariin ja jopa imettäville äideille. Panadol Zapp on nopea parasetamolia sisältävä kipulääke, joka on tarkoitettu tilapäisten särky- ja kuumetilojen yhteydessä alentamaan kuumetta ja lievittämään kipua. Tällaisia kiputiloja ovat lihassärky, päänsärky, vilustuminen, influenssa, hammassärky sekä kuukautiskivut.